Lutadores freqüentemente acham que competem melhor com níveis baixos de peso corporal. Para perder peso e ainda assim ter sucesso no campeonato, é necessário um plano de nutrição perfeito. Técnicas para perder peso, tais como dietas súbitas, restrições de líquidos, uso de laxativos e diuréticos são práticas perigosas que resultam em desidratação e doenças provocadas pelo calor. A ingestão baixa de energia e a desidratação prejudicam a resistência muscular e levam a um desempenho fraco. Como os lutadores podem ficar no caminho certo da perda saudável de peso e manter um bom desempenho?
Dicas de nutrição para lutadores
Determine a composição de gordura no corpo antes da temporada.
Lutadores com 5 por cento ou menos de gordura no corpo não podem ter mais perda de peso sem perda de peso de músculos. Porcentagens saudáveis de gorduras para lutadores variam entre 7 e 15 por cento.
Pese os lutadores antes e depois da prática para perda de peso de líquidos, mas determine a perda de gordura do corpo pela mudança semanal de peso. Se a perda de peso for viável, lutadores podem perder seguramente de 450 gramas a 1.400 gramas de gordura corporal por semana. Vale lembrar que para cada 450 gramas de peso corporal perdido durante um exercício de luta, os atletas precisam beber 3 copos de líquidos por 450 gramas para repor os níveis de líquidos nos músculos.
Lutadores precisam beber um mínimo de 2.240 ml a 2.700 ml de líquidos por dia como bebidas esportivas, água, sucos, bebidas sem cafeína, leite, etc. Faça os atletas manterem um registro de entrada de líquidos logo no início da temporada para ter certeza de que eles estão hidratados adequadamente. Atletas devem beber pelo menos 1 copo de líquidos a cada 15-20 minutos durante a prática.
Lutadores que querem perder peso precisam comer um mínimo de 1.500 calorias por dia, principalmente carboidratos adequados, proteína e comidas com pouca gordura. Ter refeições pequenas e freqüentes é melhor para perder peso do que pular refeições.
Exemplo de registro de ingestão de líquidos
Hora Escolha de líquido
08h00
230 ml de leite desnatado340 ml de suco de laranja
10h00
340 ml de café sem cafeína
11h00
230 ml de leite desnatado560 ml de garrafa de água
14h00
560 ml de bebida esportiva
15h00
450 ml de água560 ml de bebida esportiva
18h00 230 ml de leite desnatado450 ml de água
Exemplo de plano saudável de perda de peso
Café da manhã
230 ml de leite desnatado
30 g de cereal
1 fatia de torrada integral com uma colher de chá de margarina
1 banana
Almoço
230 ml de achocolatado com pouca gordura
85 g de carne de peru
2 fatias de pão integral
1 colher de chá de mostarda
30 g de rosca salgada
1 maçã
Lanche (antes da luta)
560 ml de bebida esportiva
2 barras de granola de baixa gordura e 1 laranja
Jantar
230 ml de leite desnatado
85 g de peito de frango assado sem pele
1 xícara de arroz
1 xícara de brócolis no vapor
1 xícara de frutas frescas com 2 colheres de creme chantilly com pouca gordura
Perguntas e respostas sobre nutrição:
O que e quando um lutador deve comer antes de uma luta?
Concentre-se em líquidos e carboidratos. O ideal é o lutador alimentar-se pelo menos 3 horas antes da competição e escolher comidas ricas em carboidratos (veja o exemplo de almoço acima). Um pequeno lanche também é recomendado. Beba pelo menos 500 ml de líquidos dentro da hora anterior ao jogo. Uma bebida esportiva que contenha carboidrato é a escolha ideal para essa hora.
Durante um torneio, o que os lutadores deveriam comer entre as lutas?
O lutador deve continuar a concentrar-se em hidratação, especificamente em bebidas que contenham carboidratos e eletrólitos. Bebidas esportivas entre os jogos constituem a escolha ideal. Lutadores também devem comer lanches com bastante carboidrato. Exemplos: barras de granola de pouca gordura, pães, biscoitos tipo cream cracker, barras de energia ricas em carboidratos, barras de figo e frutas.
Lembre-se de começar a perder peso vagarosamente, antes que a temporada comece. Concentre-se em hidratação e em comida saudável durante a temporada!
Autoria: Page Love, M.S., R.D., L.D., nutricionista esportivo, Nutrifit e Nutrisport Consulting (Atlanta, GA)
Link:http://www.corporesanoacademia.com.br/luta-livre-ganhando-peso-e-permanecendo-forte/.
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