Treino triplo F (forte, fácil e funcional)

Avanço costas

De pé, perna direita estendida à frente do tronco, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos para a frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas e puxe a faixa na direção do peito, mantendo os braços rentes ao tronco. retorne devagar à posição inicial. no final da série, inverta a posição das pernas.


Leg press unilateral




Deitada, perna esquerda flexionada, com o pé apoiado no chão, e direita flexionada no ângulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do pé, e braços estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da série, realize o exercício com a outra perna.

Avanço ombros




De pé, perna direita estendida à frente do tronco, com o pé apoiado no centro da faixa, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braços, tensionando a faixa. Volte devagar. no final, troque o lado.

Elevação de quadril








Antes de iniciar o exercício, envolva as pernas com a faixa um pouco acima dos joelhos e amarre-a. Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas ao lado do tronco. Eleve o quadril, até desencostálo do chão, e, ao mesmo tempo, abra as pernas, afastando os joelhos lateralmente. Mantenha-se na posição por dois segundos e volte lentamente.

Panturrilha





Deitada, perna esquerda ­lexionada, direita estendida para cima, com a ponta do pé envolta no centro da faixa, braços ­lexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda o pé direito, empurrando a faixa. No f­inal da série, inverta a perna.

Bíceps



De pé, perna direita semif­lexionada um pouco à frente do tronco, esquerda atrás e braços estendidos, segurando as extremidades da faixa. Flexione os braços, levando as mãos na direção dos ombros, até a altura do queixo. Retorne à posição inicial.


Abdominal com pernas



Antes de começar o exercício, amarre a faixa elástica um pouco acima dos tornozelos. Deitada, com as pernas ­flexionadas no ângulo de 90 graus e os braços estendidos para a frente. Flexione o tronco, levando as mãos na direção do chão, enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos. Retorne devagar.


Tríceps


De pé, pernas semiestendidas, com a esquerda um pouco à frente e a direita apoiada no centro da faixa, e braços f­lexionados para cima, segurando as extremidades da faixa com as duas mãos. Estenda os braços, direcionando-os para cima. Volte devagar.

Elevação lateral




De pé, pernas semi­flexionadas e afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao longo do tronco, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Eleve lateralmente os braços, até atingir a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.

Manguito rotador interno




De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, braço direito estendido ao longo do tronco e esquerdo ­flexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço esquerdo para dentro, trazendo a mão na direção da cintura. No f­inal da série, troque o lado.


Manguito rotador externo




De pé, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, braço esquerdo estendido ao longo do tronco e direito ­lexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço direito para fora, até ultrapassar a linha do ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Volte devagar. No f­inal da série, inverta o lado.

Core glúteos

Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão), com a faixa embaixo do joelho esquerdo. Estenda completamente o braço esquerdo, enquanto estende a perna do lado oposto, até os dois f­icarem completamente paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 2 segundos. Volte à posição inicial.


Fonte: Revista Corpo a Corpo